4 outils de gymnastique inhabituels pour créer une force de prise importante


Musculation / mercredi, janvier 10th, 2018

Quiz Pop: Quelle est la qualité de la forme physique qui est le meilleur prédicteur de votre risque global pour la santé? Non, ce n’est pas votre temps de mile, banc max, ou taille. C’est ta force de préhension. Croyez-le ou non, une faible force de préhension est une mesure largement acceptée du risque global de décès de quelqu’un, en particulier la mort liée à une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiovasculaire. [1]

En d’autres termes, plus votre emprise est forte, plus vous êtes fort dans son ensemble. Mais la force de préhension n’est pas seulement un prédicteur du risque de mortalité. Il est également essentiel lorsque vous voulez transporter une charge d’épicerie de votre voiture, tester vos représentants pull-up, ou un PR deadlift.

«J’ai vu des centaines de personnes ratées, non pas parce que leurs ischio-jambiers et leur dos étaient faibles, mais parce que la barre leur échappait tout simplement», explique CJ McFarland, responsable de la force et du conditionnement physique chez Onnit Academy.

Alors, comment allez-vous le renforcer? Ne pas trop utiliser de sangles de levage est un bon début. Mais vous devriez également faire un peu plus de travail dédié à la construction de la poignée avec ces outils de gymnastique «old school».

Un aperçu de la force de la prise

McFarland est rapide à souligner qu’il existe trois types de force de préhension, et l’entraînement de la poignée. Pour maximiser votre potentiel de force, vous avez besoin de tous les trois représentés dans votre formation quelque part.

4 outils de gymnastique inhabituels pour construire la force sérieuse
  1. Crush Grip: La poignée entre les doigts et la paume, comme ce que vous utilisez pour vous serrer la main ou utiliser des outils de préhension.
  2. Pincer la poignée: La prise entre vos doigts et votre pouce. Les athlètes axés sur le grip ont des outils spécialisés pour cela, mais il obtient également un travail sérieux dans l’escalade et les défis de style Ninja Warrior américain.
  3. Prise en charge: Votre capacité à tenir quelque chose pendant une période de temps prolongée, comme tenir une lourde barre d’haltères ou accrocher à une barre de traction.

Évidemment, penser de façon isolée n’est pas nécessairement utile à moins d’avoir accès à une gamme complète de jouets plus forts. McFarland recommande d’utiliser d’autres objets lourds pour entraîner les trois attributs, ce qui fera également des merveilles pour votre force de base et votre santé des épaules.

«Si vous avez accès à des outils comme des kettlebells, des massues en acier, des bâtons d’acier et des cordes de combat, vous pouvez créer une multitude d’adaptations physiologiques et neurologiques difficiles à obtenir avec des outils conventionnels comme les haltères ou les haltères. vous permettre d’entraîner tous les plans de mouvement, augmenter la mobilité et la stabilité dans plusieurs articulations, et développer une plus grande conscience proprioceptive.  »

Chacun de ces outils à l’ancienne sera sans doute léger entre vos mains au début. Mais ils favorisent des adaptations qui peuvent vous donner une meilleure chance de maximiser vos PR.

Masse en acier

La masse en acier a été utilisée pendant des milliers d’années comme un moyen de s’entraîner pour le combat et l’action militaire. Ces longues barres sont inégalement pondérées, avec une lourde balle en acier à une extrémité. En saisissant la barre plus loin de la balle lestée, vous êtes obligé de travailler plus fort pour contrôler le levier mal équilibré.

McFarland souligne que les piques mono-bras en acier sont un exercice efficace de renforcement de la prise. En plus de défier la force de votre main, de vos doigts et de vos avant-bras lorsque vous bougez lentement le corps à travers une gamme complète de mouvements, vous travaillerez également votre bras entier et les muscles stabilisateurs de votre épaule et de votre tronc.

Club d’acier

Les maillechorts possèdent les mêmes propriétés que les massues en acier: ils existent depuis des siècles, ont une masse inégale et, en raison de la conception déséquilibrée, exigent un plus grand engagement musculaire pour contrôler les exercices standard et non conventionnels. Ils sont également plus courts, plus épais et généralement plus faciles à gérer qu’une masse pendant les exercices de balancement, de sorte que vous pouvez travailler avec un poids plus lourd.

McFarland suggère d’essayer le club d’acier à bras unique pull-over pour améliorer la force de préhension tout en travaillant simultanément l’épaule, le haut du dos et le centre pour maintenir la stabilité. Mais des exercices traditionnels tels que club d’acier « position prête » squats peut améliorer la force de préhension lorsque vous maintenez le club dans une position verticale tout en effectuant le squat.

Kettlebell

Kettlebells sont l’outil oscillant ultime, vous obligeant à contrôler non seulement le poids de l’outil, mais l’effet supplémentaire de la gravité car il tire contre la cloche pendant les exercices comme les sautes d’kettlebell. Et tandis que les balançoires standard sont certainement un moyen efficace de renforcer la force de préhension, elles ne sont pas le seul moyen.

 » Les marches des agriculteurs «C’est une méthode d’entraînement classique qui est incroyablement simple mais efficace», explique Richard Wilcock, entraîneur certifié de la force et propriétaire de Flagship Fitness. «Choisissez simplement deux lourdes kettlebells et marchez avec eux jusqu’à ce que vous ne puissiez plus les retenir. Vous pouvez le faire en restant stationnaire, mais le balancement des cloches en mouvement ajoute un peu plus de difficulté.  »

Wilcock et McFarland soulignent également que les cales stationnaires kettlebell sont un outil efficace de renforcement de la préhension, ce qui suggère que les presses à bascule à un bras de kettlebell sont une bonne option. Lorsque vous faites l’exercice, tenez la poignée de kettlebell dans votre main avec la cloche pointant vers le plafond, une position difficile à maintenir.

« La base plus lourde voudra tirer le poids dans votre grip, et résister au mouvement prend un peu d’avant-bras et la force de préhension », dit Wilcock.

McFarland va un peu plus loin et suggère de tourner le kettlebell à l’envers pour un presse de bottoms-up . Non seulement cela favorise une bonne mécanique de pressage, mais cela forme aussi une résistance à l’écrasement irréelle, même avec des poids relativement légers.

Battle Rope

Les cordes de combat sont un excellent moyen d’améliorer la puissance, la force de base et la capacité cardiovasculaire. Ils sont également incroyablement bons pour améliorer la force de préhension, parce que vous devez vous tenir serré pour balancer et contrôler les cordes. Et au moins en ce qui concerne les cordes de bataille, la taille compte.

« Plus la corde est épaisse, plus il est difficile de maintenir votre adhérence », explique Wilcock. « C’est l’un des meilleurs exercices d’entraînement à l’ancienne pour l’endurance. »

Bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec rapide, puissant vagues de corde de bataille . Wilcock dit que fait correctement, chaque vague essaie physiquement de tirer la corde vers l’avant, hors de vos mains.

À la recherche d’un grip encore plus grand et d’un défi pour le dos et les biceps? Essayez des tirages de corde lourds. Attachez simplement un poids lourd à l’extrémité de la corde, assoyez-vous dos contre un mur et tirez le poids vers vous en utilisant seulement vos bras. Plus le poids est lourd, plus l’exercice est difficile.

Les références
  1. Leong, D.P., Teo, K.K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Orlandini, A., … & Rahman, O. (2015). Valeur pronostique de la force de préhension: résultats de l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) . La Lancette, 386 (9990), 266-273.

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